Какво искаш да промениш в живота си? Съвети за полезни навици

Новата 2023 година е вече тук и може би през последните две седмици си мислил над това какво искаш да промениш в живота си:

• Ако си създадеш навика да тренираш редовно, ще си в отлична форма.
• Ако си създадеш навика да се храниш по-добре, ще си по-здрав.
• Ако си създадеш навика да си лягаш навреме, ще си жизнен през целия ден.
• Ако си създадеш навика да четеш всеки ден, ще си по-идеен и любопитен.
• Ако си създадеш навика да се виждаш по-често с близките си, ще си по-щастлив и удовлетворен от живота…

Това са едни от най-популярните и желани навици, но

защо е толкова трудно да си ги изградим?

За съжаление, обикновено всеки януари се повтаря едно и също – обещаваме си, че тази година ще е по-различна и че ще започнем по правилния начин, но след няколко седмици обикновено нарушаваме обещанията, които сме дали пред себе си и се връщаме към старите вредни навици.

Защо се проваляш в изграждането на навици?

Причината да е толкова трудно да си изградим нови навици, се корени в грешния подход.

Какво правят 99% от хората? Поставят си голяма, амбициозна цел и имат прекалено големи очаквания още от началото.

Например, казваш си, че искаш да тренираш 4-5 пъти седмично по 60 минути, да четеш по 20 страници на ден и да спазваш перфектен хранителен режим през цялото време…

Но при положение че до момента не си тренирал изобщо, не си се хранил толкова здравословно и не си чел редовно, правиш твърде голяма крачка извън зоната си на комфорт. Подсъзнанието ти започва да се съпротивлява срещу мисълта да направиш толкова резки промени.

Постигането на такива големи цели всеки ден е трудно начинание и поради тази причина не е изненадващо, че се отказваш от новогодишните си цели още преди да е дошъл краят на януари… Големите промени са прекалено страшни в очите ти.

В един момент просто се отказваш от нереалистичните си, амбициозни цели, защото нямаш постоянството да се придържаш към тях всеки ден.

Може би в миналото си си поставял за цел да тренираш редовно. През първите няколко дни си бил мотивиран и си успявал да се справиш.

Но след няколко дни ти се трупат и други задачи и просто не можеш да отделиш това време ­– отделянето на 60 минути за тренировка ти се струва като непосилна задача. Заради това предпочиташ изобщо да не тренираш и си казваш: „Прекалено уморен съм за тренировка, ще тренирам утре“. И няколко дни по-късно вече си приключил с новия си навик…

Ако виждаш себе си в този сценарий – той е валиден не само за тренировките, а и за всичко останало – то не се тревожи. Аз също съм се сблъсквал с подобни трудности и заради това прекарах последната година в изучаване на това как да изградим успешно навици.

В тази статия ще ти споделя един изцяло различен подход, който ще преобърне представите ти на 180 градуса. Оказва се, че изграждането на нови навици не е толкова трудно, стига да го правиш по правилния начин!

Какъв е правилният начин да си изградиш нови навици?

Как да си сигурен, че този път промяната няма да е само за седмица или две, а за постоянно? Как да превърнеш навиците, които желаеш, от бледа надежда в реалност?

Вече разбра, че колкото по-драстична е една промяна, толкова повече съпротивление ще изпитваш срещу нея.

Тогава логиката може би ти подсказва решението… Ако искаш да си изградиш нови навици и да се промениш трайно в положителна посока, трябва да направиш промените толкова плавни и неусетни, че подсъзнанието ти дори да не ги забележи!

Вместо да си поставяш големи, нереалистични цели, си постави малки, постижими такива, които да не ти се струват заплашителни. Трябва да предприемаш толкова малки крачки всеки ден, че да е невъзможно да си намираш оправдания. Реакцията ти трябва да е: „Само това ли?“.

Ето няколко примера:

• Вместо да четеш по 20 страници, си постави за цел да четеш по 2 на ден.
• Вместо да тренираш по 60 минути, си постави за цел да тренираш по 5 минути всеки ден.
• Вместо да правиш по 10,000 крачки, си постави за цел да правиш по 500 крачки всеки ден.
• Вместо да следиш калориите си за всички хранения за деня, си постави за цел да следиш калориите само на закуската.
• Вместо да пиеш по 2-3 литра вода на ден, си поставил за цел просто да пиеш по една чаша сутрин, след като се събудиш.

Може би се питаш какъв е смисълът да си поставяш такива малки цели? Как това би ти помогнало да напредваш?

Истината е, че когато си поставиш толкова малки цели, така постигаш нещо много важно – спираш да се страхуваш от това да започнеш. Много по-лесно е да стартираш една 5-минутна тренировка, отколкото 60-минутна такава. В първия случай възприетата трудност на задачата е много по-ниска и подсъзнанието ти не те спира да я започнеш. Казваш си с насмешка: „Всеки може да прочете 2 страници дори и в най-натоварения ден. Това е смешно. Естествено, че мога да го направя!“ – и просто го правиш.

А в другия случай си поставяш голяма цел, но се проваляш…

Кое в крайна сметка е по-важното: да имаш голяма, амбициозна цел и да не правиш нищо, защото се страхуваш от нея, или да имаш смешна, дори жалка по-размер цел, но да успяваш да я постигаш всеки ден без изключение?

Мисля, че знаеш, кой е верният отговор… Бъди човека със срамно малки цели и впечатляващи резултати, а не човека с впечатляващи цели и срамни резултати!

А и имай предвид, че не всеки ден ще спираш само до минималната цел, която си си поставил. В някои дни ще ти е лесно да я надхвърляш – нищо не те спира да тренираш повече от 5 минути, стига да го пожелаеш. Единственото правило е в началото да не се насилваш да правиш повече, ако не искаш. Ако тренираш 5 минути и нямаш сили за повече – просто спри дотам и се поздрави за това, че си постигнал целта си!

Моят личен пример

Преди няколко години исках да си създам навика да чета повече. В миналото вече се бях провалял на няколко пъти, защото си поставях амбициозни цели да чета по 20-30 страници на ден – естествено, отказвах се още на втория-третия ден.

Но този път реших да изпробвам новата си стратегия, за да съм сигурен, че работи преди да издам книгата и затова си поставих цел да чета по 2 страници на ден.

Оттогава измина доста време и през този период не съм имал проблеми с това да покривам целта си, дори често я надхвърлям. Просто се „унасям“ в действието и си казвам: „Защо да не прочета още някоя страница – интересно ми е!“

Но дори и в дните, когато бях доста ангажиран с работата си (редовно ми се случва), пак успях да запазя серията си жива – просто прочитах 2 страници (отнема няколко минутки) и спирах дотам. Така макар и да правех нещо малко като крачка, аз пак се чувствах успешен.

Защо този подход работи толкова добре?

Мога без проблем да изброя над 10 предимства на този подход пред стандартния, но за да не става прекалено дълга статията, ще се огранича до пет:

• 1. Спираш да разчиташ на мотивацията си, за да предприемеш действие.

Мотивацията е един от най-популярните начини да се „принудим“ да направим нещо, но тя е доста непостоянна – един ден я има, а друг ден не. Колко мотивиран ще си да тренираш, когато се прибереш след 10-часов работен ден? Но когато целта ти е толкова малка, не ти е нужна мотивация!

• 2. Постигаш малки победи всеки ден.

Тези победи те зареждат с енергия и създават чувство за прогрес. Нищо не е по-мотивиращо от това да видиш как напредваш в правилната посока и постигаш успех (макар и с малки крачки)! Успехът ражда успех. Именно благодарение на този прилив на мотивация често ще виждаш как неочаквано надхвърляш малките цели, които си поставил. Тоест, при този подход не се нуждаеш от мотивация, за да започнеш, но той генерира и увеличава мотивация в теб.

• 3. Научаваш се да излизаш от зоната си на комфорт.

Всички се чувстваме най-добре, когато сме в зоната си на комфорт, но отвъд нея са целите, които желаем да постигнем. Стандартният подход ти казва да започнеш да спринтираш с всички сили извън зоната си на комфорт и да се бориш да се задържиш там. Но мозъкът ти не обича резките промени и те принуждава да се върнеш обратно в кръга, след като мотивацията ти не може вече да те задържи извън него. При подхода, който аз ти предлагам, не спринтираш извън зоната си на комфорт, а правиш малки крачки извън нея. Да, там е малко по-некомфортно, но не чак толкова много, за да активираш „алармената система“ на мозъка си. След време ще придобиеш смелост и ще започнеш постепенно излизаш все по-често извън на зоната си на комфорт.

• 4. Чувстваш се свободен, а не ограничен от навиците си.

Възможно ли е да постигнеш позитивна промяна и едновременно да се чувстваш добре по време на целия процес? Да! Този подход е толкова неангажиращ, че ще запази чувството на свобода, за което копнееш. Да, имаш стриктна цел, която трябва да покриваш всеки ден, но тя е толкова лесна за изпълнение, че няма да се чувстваш ограничен. Именно това чувство на свобода събужда мотивацията вътре в теб. Когато премахнеш тежестта на големите очаквания, самият процес придобива забавен характер.

• 5. Връщаш си вярата в собствените възможности.

Ако досега си се провалял многократно в опитите да промениш навиците си, е много трудно да повярваш, че следващият опит ще е по-различен. Но когато започнеш всекидневно да си поставяш лесни задачи и ги постигаш, осъзнаваш, че си способен да се справиш. Увереността ти започва да расте и привикваш към чувството на успех. А мозъкът заучава това, което повтаряш редовно – с течение на времето така ще промениш изцяло умствената си нагласа и ще започнеш да вярваш повече в себе си. Този подход е отличен начин да пречупиш негативните модели на мислене и да започнеш на чисто.

Опитай и се убеди за себе си

Искам това да не е поредната статия, която прочиташ, но не предприемаш никакви действия след това. Този път ще е различно. Искам от теб да направиш следното:

• 1. Избери навик, който е важен за теб.

Нека да е нещо обвързано с твоите дългосрочни цели и ценности. Запиши този навик и си постави цел, която да покриваш всеки ден, която е смешно малка (например, ако искаш да започнеш да тичаш, си постави за цел да тичаш по 2 минути на ден). За момента избери само един навик.

• 2. Изпълнявай навика в продължение на седмица.

Опитай само за една седмица. В повечето дни може да видиш, че с лекота надхвърляш малката цел, която си си поставил. Но в някои от дните може да си толкова зает, че да се радваш, че целта ти всъщност е толкова малка. Животът е непредвидим и когато целите са малки, това ти дава свобода и гъвкавост да не прекъсваш серията си и да изградиш навик.

• 3. Анализирай резултатите си и ако желаеш, добави още навици.

След първата седмица направи крачка назад и виж как се чувстваш. Наслаждаваше ли се на това, че си покривал малките си цели? Пропусна ли някои дни или се справи с лекота? Ако си пропуснал, то не си си поставил достатъчно малка цел. Намали размера й още. Целта ти е трябва да е толкова малка, че да е невъзможно да я пропуснеш – така на практика няма как да се провалиш, защото ще правиш навика си всеки ден. Не добавяй повече от 3 навика наведнъж, това трябва да е таванът ти – иначе ще ти е трудно да се справиш.

• 4. Бъди търпелив.

Навиците не се формират за определен период от време (21 или 30 дни). Някои навици могат да отнемат седмици, други месеци, а трети дори години. Ще знаеш, че едно действие започва да се превръща в навик, когато ти е по-лесно просто да го направиш, отколкото да го пропуснеш.

В обобщение

Поставянето на големи цели изглежда като чудесно нещо, но малките крачки са това, което наистина ще ти позволи да прогресираш всеки ден и да изграждаш навиците, които желаеш.

Колкото по-лесно ти е в началото, толкова шанса навикът да се формира е по-голям. А щом веднъж навикът започне да се формира, вече ще ти е много по-лесно да надграждаш и да го подсилваш.

И накрая ще завърша с един цитат отпреди 2,000 години от гръцкия философ Епиктет:

“Колко дълго ще чакаш, докато започнеш да правиш най-доброто за себе си?”

Пожелавам ти през 2023 да започнеш да правиш най-доброто за себе си! Нека това е годината, в която най-после изградиш навиците, които знаеш, че заслужаваш!

А ако смяташ, че въпреки силната си мотивация, все пак ти липсват достатъчно знания и имаш нужда от насока, за да изградиш своите нови полезни навици и да започнеш промяната си успешно – то може би моят Онлайн Коучинг е подходящият избор от теб. Ще се радвам да ти помогна и заедно да направим 2023 твоята най-успешна година до сега!